出典:http://www4.nhk.or.jp
きょうの料理、2020年12月21日は本多京子さんです。今回のいまどきヘルシーは、ビタミンACEで粘膜を守る！と題して「3色野菜のマッシュ」、アレンジレシピとして「ポタージュ」「にんじんリゾット」「ブロッコリーとえびのしょうがあんかけご飯」などのレシピを本多京子さんに教わります。
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目次
きょうの料理 いまどきヘルシー▽ビタミンACEで粘膜を守る！3色野菜のマッシュ【12月21日】基本情報
放送日
放送日：2020年12月21日(月)
放送時間：夜9:00～9:25 NHKEテレ
再放送：2020年12月22日(火) 午前11:00～11:25 NHKEテレ
出演者
講師 医学博士・管理栄養士…本多京子
出典:https://www.kyounoryouri.jp/
司会 廣瀬智美
出典:https://www6.nhk.or.jp
番組内容
医学博士で管理栄養士の本多京子さんが考案したのは、ビタミンACE（エース）を多く含むかぼちゃ・にんじん・ブロッコリーの、3色野菜のマッシュ。そのまま食べるのはもちろん、牛乳でのばすだけのスープ、リゾット、あんかけ、コロッケ風など、展開力も抜群。この冬を元気に乗り越えるための、心強い味方です！
引用元：tv.yahoo.co.jp
3色野菜のマッシュのレシピ
かぼちゃマッシュの材料(でき上がり340～350g分)
- かぼちゃ 1/4コ(400g)
- 牛乳 大さじ2
- バター 大さじ1
かぼちゃマッシュの作り方
- かぼちゃはワタを取って一口大に切る。耐熱ボウルに入れて水をふり、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)に5分間かける。ラップをしたまま5分間蒸らし、粗熱が取れたら皮を除く(正味約320g)。
- マッシャーでつぶし、Aを加えて混ぜる。再びラップをして電子レンジに1分間かける。
ブロッコリーマッシュの材料(でき上がり240～250g分)
- ブロッコリー 1コ(400g)
- 水 カップ1/2
- バター 大さじ1
- 固形スープの素(洋風) 1/2コ
ブロッコリーマッシュの作り方
- ブロッコリーは軽く水けをきって耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)に4分間かける。粗熱が取れるまでラップをしたままおき、つぼみの部分を細かく刻む(正味約240g／茎はここでは使わず皮をむいてあえ物などに)。
- 鍋に1の刻んだつぼみ、Aを入れて中火にかけ、煮立ったらふたをして弱火で5～6分間煮る。マッシャーでつぶしながら4～5分間煮る。
にんじんマッシュの材料(でき上がり240～250g分)
- にんじん (小)2本(260g)
- 水 カップ1
- バター 大さじ1
- 固形スープの素(洋風) 1/2コ
にんじんマッシュの作り方
- にんじんは皮をむき(正味約240g)、太い部分は薄い半月形に切り、細い部分は薄い輪切りにする。
- 鍋に1、Aを入れて中火にかけ、煮立ったらふたをして弱火で約15分間煮る。柔らかくなったらマッシャーでつぶしながら、汁けが少なくなりポッテリとするまで、4～5分間煮る。
ポタージュのレシピ
にんじんポタージュの材料(1人分)
- にんじんマッシュ 1/4量
- 牛乳 カップ1/2
- 粉チーズ 小さじ1
- 固形または顆粒スープの素(洋風) 少々
にんじんポタージュの作り方
- 小鍋に、にんじんマッシュ、牛乳、粉チーズ、固形または顆粒スープの素を入れて温める。
ブロッコリーポタージュの材料(1人分)
- ブロッコリーマッシュ 1/4量
- 牛乳 カップ1/2
- 粉チーズ 小さじ1
- 固形または顆粒スープの素(洋風) 少々
ブロッコリーポタージュの作り方
- 小鍋に、ブロッコリーマッシュ、牛乳、粉チーズ、固形または顆粒スープの素を入れて温める。
かぼちゃポタージュの材料(1人分)
- かぼちゃマッシュ 1/4量
- 牛乳 カップ1/2
- 粉チーズ 小さじ1
- 固形または顆粒スープの素(洋風) 少々
かぼちゃポタージュの作り方
- 小鍋に、かぼちゃマッシュ、牛乳、粉チーズ、固形または顆粒スープの素を入れて温める。
にんじんリゾットのレシピ
にんじんリゾットの材料(2人分)
- にんじんマッシュ 1/2量(約120g)
- ご飯(温かいもの) 200g
- たまねぎ(粗みじん切り) 1/4コ分(40g)
- 水 カップ2
- 固形スープの素(洋風) 1コ
- ローリエ 1/2枚
- 粉チーズ 大さじ2
- オリーブ油
にんじんリゾットの作り方
- 鍋にオリーブ油を中火で熱してたまねぎを透き通るまで炒め、にんじんマッシュを加える。
- Aを加え、煮立ったらご飯を加えて、ふっくらとするまで煮る。
- 器に盛り、粉チーズをふる。
ブロッコリーとえびのしょうがあんかけご飯のレシピ
ブロッコリーとえびのしょうがあんかけご飯の材料(2人分)
- ブロッコリーマッシュ 1/2量(約120g)
- むきえび(冷凍) 14匹(140g)
- しょうが(せん切り) 2かけ分(20g)
- にんにく(みじん切り) 1かけ分(10g)
- 湯 カップ1/2
- 酒 大さじ1
- 顆粒チキンスープの素(中華風) 小さじ1
- ご飯(温かいもの) 300g
- ごま油
- かたくり粉
ブロッコリーとえびのしょうがあんかけご飯の作り方
- えびはポリ袋に入れて流水を注いで解凍し、水けを拭き取る。
- フライパンにごま油、しょうが、にんにくを入れて中火にかけ、香りが出てきたらえびを加えて炒め合わせる。色が変わったら、ブロッコリーマッシュ、Aを加える。
- 煮立ったら、かたくり粉を水で溶いて回し入れ、とろみをつける。
- 器にご飯を盛り、3をかける。
かぼちゃマッシュのパン粉焼きのレシピ
かぼちゃマッシュのパン粉焼きの材料(2人分)
- かぼちゃマッシュ 1/2量(約170g)
- ベーコン(薄切り) 2枚(30g)
- たまねぎ 1/3コ(60g)
- パン粉 大さじ2
- 粉チーズ 大さじ1/2
- パセリ(みじん切り) 少々
- オリーブ油
- 塩
- こしょう
かぼちゃマッシュのパン粉焼きの作り方
- たまねぎは縦に薄切りにし、ベーコンは5mm幅に切る。
- フライパンにオリーブ油を中火で熱してたまねぎを透き通るまで炒め、ベーコンを加えて炒め合わせて火を止める。
- 2にかぼちゃマッシュを加えて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
- ココット型(直径8cm×深さ4cm)2コに3を半量ずつ入れ、パン粉と粉チーズを混ぜ合わせてふりかける。オーブントースターの天板にのせ、焼き色がつくまで3～5分間焼く。パセリを散らす。
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